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男もインナービューティ!
腸内フローラに見る若さと健康

連載|管理栄養士ほっけの「賢く男メシ」

「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあるだろうか?

 

簡単に言うと、人の腸管内で腸内細菌が群をなしている状態のことで、お花畑のように見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれる。最近では、この腸内フローラが寿命やうつ病、免疫系の活性化など、多岐にわたり作用があることが分かり、何かと話題だ。そこで今回は、腸内フローラを構成する腸内細菌を良好に保つ食事について紹介したい。

 

と、その前に知ってきたいのが腸内細菌について。腸内細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」に分類される。1番多いのは日和見菌で、善玉菌にも悪玉菌にも当てはまらず、強いほうにつく菌。つまり、悪玉菌が多いと悪玉菌寄りになり、毒素やガスを作り病気の原因になるため、日和見菌を悪玉菌側にさせないことが腸内環境のためには大切なのだ。

 

では、日和見菌を善玉菌寄りにするためにはどうするべきか?

 

腸内環境の良し悪しは、食生活や運動、睡眠などにより個人差があるが、まずは食事を見直してみよう。ポイントは発酵食品と食物繊維を摂ることだ。

 

■発酵食品

良好な腸内環境に欠かせない発酵食品は身近にたくさんある。ヨーグルトや味噌、ぬか漬け、キムチや納豆、チーズなど。

乳酸菌は生きたまま腸に届かなくてもOK。菌の細胞やDNAが重要で、胃で死んだ菌も善玉菌を増やすことが分かってきている。乳酸菌の効果効能は種類ごとに違うため、いろんな種類の発酵食品を食べるようにしよう。

補足として、乳酸菌=ビフィズス菌ではない。善玉菌の代表であるのはビフィズス菌だが、乳酸菌はビフィズス菌のサポーター的存在なので混同しないようにしよう。

 

■食物繊維

発酵食品に多い乳酸菌の働きをサポートし、便秘による体臭予防にも欠かせないもの。洋食より和食に多い傾向にあるので自分の食生活を振り返ってみよう。

食物繊維は米(特に玄米が◎)、野菜、果物、豆類、乾物類に多いが、発酵食品と両方兼ね備えるのは納豆。取り入れやすいものから積極的に食卓に組み込んでいこう。

 

食事に気を付けたら、次に腸内環境のセルフチェックをしてみて欲しい。方法としては便のチェックがおすすめだ。

 

便は「体のお便り(おたより)」とも言われるほどカラダのチェックには欠かせないもの。良い便の色は黄色から黄色がかった褐色で、ニオイがあっても臭くない。なめらかで柔らかいバナナ状、あるいはソーセージ状、とぐろを巻くもの。逆に色が黒っぽかったり、悪臭、ドロドロやコロコロ、カチカチ便は、水分や油分、食物繊維不足だったり腸内環境の悪化などが考えられる。毎日便が出ているか、便の具合はどうかのチェックを習慣にして、自分の腸内環境を把握してみよう。

 

腸内環境の改善は若さと健康の改善につながる。腸内細菌を上手に育て、腸内フローラを良い状態で維持することが、健康管理の上で大切だ。

 

 

ほっけ

管理栄養士。病院、クリニック、企業でのメタボ指導、栄養指導を3,000人以上経験。病気の一次予防の重要性を感じ、若年層への食事や運動の見直しや気付き、改善へと導く提案を発信。

 

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