薄着シーズンに突入し、そろそろ本気で肉体改造をしようと張り切っている男たちも多いはず。肉体改造と言えば、筋トレとバランスの良い食事が基本。特に、腹筋や上腕二頭筋などの魅せる筋肉を短期間で手に入れたいなら、プロテインをプラスすることにより効率的に筋肉を増やすことができる。だが、プロテインの種類や摂取のタイミングによりその効果が異なることは意外と知られていない。そこで今回は、効率良く筋肉をつけるためのプロテイン活用法を紹介しよう。
プロテイン活用の基本は「運動しないなら飲むな！」
「プロテイン」は、日常的に筋肉トレーニングを行う人が、効果的に筋肉をつけるためのサプリメントである。筋肉トレーニングをする人の1日のたんぱく質必要量は、体重1kgあたり1.5〜2g、体重70kgの場合は105〜140g（サーロインステーキで600〜800g分）となる。これを毎日食事だけで補うのは難しいため、プロテインが効率的なのだ。
ちなみに、運動しない人のたんぱく質必要量（体重1kgあたり1g、体重70kgの場合は1日70g）は、通常の食事で十分補えるレベルであるため、プロテインは原則不要。たんぱく質は体内で蓄えることのできない栄養素であり、必要量以上に摂取した場合、脂肪に変えられて蓄えられる。つまり、運動不足のデスクワーカーが3食＋プロテインの生活をした場合、ダイエットどころか逆効果となる可能性が高い。プロテインは、「飲むなら運動！しないなら飲むな！」が基本だ。
おさえておくべき、プロテインの種類
プロテインは以下の３つタイプに分けられる。
体内での吸収がスムーズで、運動等で傷ついた筋肉組織の修復に役立つ。筋肉中のスタミナ源となるBCAAを多く含む。
体内での吸収に時間がかかるが、長時間に渡り少量ずつたんぱく質を補給できる。長時間食事が摂れない時の筋肉組織の減少予防に役立つ。
体内での吸収に時間がかかるが、カゼインプロテイン同様、長時間に渡りたんぱく質を補給できる。抗酸化・コレステロール低下作用などがある反面、風味にややクセがあり飲みにくいものもある。
プロテインを摂るべきベストタイミング３！
その１ 運動後45分以内
運動により傷ついた筋肉組織をスムーズに回復させること（超回復）を繰り返すことが、筋肉を効率良く鍛える第一のポイント。回復のためにはその材料となるたんぱく質を吸収のよい形で摂取するのが1番。つまり、運動後にできるだけ早くホエイプロテインを摂ることが重要だ。特に運動後45分以内が超回復のゴールデンタイムとされる。
その２ 就寝前
筋肉の成長を促す成長ホルモンは、睡眠中に分泌されている。つまり、就寝前に筋肉の材料となるたんぱく質を補給することで、眠っている間も筋肉量を増やすことができるということ。このタイミングでは、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインや大豆プロテインが最適だ。
その３ 起床後
筋肉の新陳代謝は24時間態勢。睡眠中など長時間の絶食状態となった後は、速やかなプロテイン補給が必要だ。ここでは、ホエイプロテインを優先しつつ、カゼインプロテインや大豆プロテインも一緒に摂ることで、筋肉に速やかかつ持続的に栄養を送ることができる。
＜まとめ＞
運動後はホエイプロテイン。就寝前＆起床後はカゼインプロテインか大豆プロテイン
効率良く筋肉をつけるためには、身体が必要とするタイミングに合わせてプロテインを選ぶことがポイントとなる。「運動後、就寝前、起床後」を中心に、こまめなプロテイン補給をすることで、筋肉の成長チャンスを最大限に活かそう。
写真／Butz.2013 文／お皿のフチ子
管理栄養士。クリニック・企業にて豊富なメタボ指導経験あり。世の男たちのメタボリスクを下げ、健康に過ごしてもらうべく、目的に合った食事の選び方、効果的な摂取法について発信。
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