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二日酔いの原因は? 対策は?
管理栄養士がお酒の飲み方を指南

連載|管理栄養士ほっけの「賢く男メシ」

年末年始に近づき、そろそろ忘年会&新年会シーズン。楽しい席についついお酒が進んでしまい、翌朝「二日酔い」に苦しむハメに……。そんな状況に陥らないために、翌日もすっきり爽やかなグルーメンでいられる「お酒の飲み方」を紹介しよう。

 

そもそもなぜ二日酔いが起こるのか?原因は?

 

二日酔いを起こす犯人その① 脱水

アルコール摂取により利尿作用が高まり、脱水状態になる。特に度数の高いお酒では、摂取水分以上に利尿により失われる水分の方が多くなってしまい脱水症状を起こしやすくなってしまう。また、利尿作用が高まることに加え、消化吸収障害により、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラル欠乏に。

 

二日酔いを起こす犯人その② アセトアルデヒド

「アセトアルデヒド」とは、肝臓でアルコール分解時に生成される“毒”のこと。アルコールそのものより10倍以上毒性が強いと言われている。代謝能力に個人差があるため、アセトアルデヒドを分解する酵素の働きを助けることも大切だ。

 

二日酔いを起こす犯人その③ 低血糖

アルコール摂取により、吐き気や倦怠感、冷や汗などが主な症状にある低血糖に陥りやすくなる。飲酒中に適度なご飯やピザなどの炭水化物、糖分を摂り、低血糖予防に備えることが大事。

 

二日酔いを起こす犯人その④ アルコールに含まれる不純物

テキーラ、ワイン、ブランデー、日本酒などに多い「メタノール」は酔いが残りやすい。また、アルコールの代謝過程で出る酢酸は頭痛を引き起こす。

 

これら原因を踏まえたうえで、飲酒前、飲酒中、飲酒後の対策はこれだ。

 

【飲酒前】

腹を満たしてから飲め! 市販のドリンク剤利用も◎。

二日酔い予防製品などのドリンク剤は、コンビニでも手軽に買えるのでぜひ利用していこう。たくさんの種類が出回っているが、肝臓の働きを補助するものと代謝産物の分解を補助するものと、大きくふたつに分けられる。

有名なウコンを主体にしているものはアルコール分解や肝臓の働きを補助するもので、飲酒前に飲むのが良い。

他にもアセトアルデヒド分解を助けてくれるアミノ酸(アラニン主体)主体のものや、肝臓水解物、L-システイン主体のものなどは、飲酒中や翌朝の体調不良時に適時使おう。

 

また、空腹での飲酒は避けるべき。アルコールは胃よりも小腸でより多くの量を吸収するので、空腹だとすぐに小腸にアルコールが送られ、吸収が早くなり酔いやすくなる。

 

【飲酒中】

アルコールと同量の水を飲み、シメには寿司!

とにかく水分を摂ろう! 二日酔い防止に一番効果的なのは水分の摂取だ。

ビール○杯飲んだらチェイサーとして水を1杯飲む、30~60分に1回は水を飲む、などマイルールを決めておくのも効果的。できればアルコールと同量の水分を摂ることを目標にしたい。

 

水分の他にはおつまみの種類にも注目だ。枝豆や焼き鳥、だし巻き卵などの卵料理など、肝臓を助けるタンパク質をしっかり摂ると良い。

更にイカやタコ、貝類はタンパク質が豊富なうえ、アルコールの代謝に必要な酵素作用の補助や、肝細胞の再生促進作用もあるといわれるため、シメにお寿司などを食べるのもオススメだ。

 

【飲酒後】

水分(できればスポーツドリンク)を必ず飲んで寝る!

水でもスポーツドリンクでもペットボトル(500ml)を必ず飲んで寝る。先述もしたが、アルコールには利尿作用があり、脱水を引き起こしやすい。飲酒後失われるであろう水分を寝る前に補給しておくことが大切だ。

 

ちなみに、寝る前に摂る水分は、糖分、ビタミン、ミネラルなどが補充できるスポーツドリンクにするとさらに効果的である。

寝ている間も肝臓がフル回転しているので、吐き気や倦怠感などの原因の低血糖に陥りやすい。糖分を補給するためには、カロリーオフではないスポーツドリンクを選ぼう。

 

 

飲酒前、飲酒中、飲酒後対策をしっかり行い、あとは良く眠る! 肝臓の分解能力を助けるためにもたっぷりの睡眠は不可欠だ。つい遅くまでお酒を飲みがちになるが、早めに帰ることを心がけ、すっきり爽やかに翌日は出社したいものである。

 

お酒の席が多くなるこの季節は、寝不足だっだり疲れがたまっている時期でもある。忙しくなるこの時期だからこそ健康の基本である「食事・運動・睡眠」を意識しながら、お酒も人間関係も上手く付き合っていこう。

 

 

ほっけ

管理栄養士。病院、クリニック、企業でのメタボ指導、栄養指導を3,000人以上経験。病気の一次予防の重要性を感じ、若年層への食事や運動の見直しや気付き、改善へと導く提案を発信。

 

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