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正月メタボを救う男のカレー!
市販ルウ不使用のヘルシーレシピ

連載|Good Bye! メタボ

お正月明け緊急ダイエット「ちょこ断食」に続き、スマートボディに導くダイエット法として、おすすめしたいのが“手作りカレー”だ。おせちに飽きたらなぜか恋しくなるカレー。しかし、男たちにとって手料理は「作り方が分からない」「面倒」「道具がない」などハードルが高く、ついレトルトカレーやカレールウに頼りがち。しかし、そのようなカレーは、外食並みに高カロリーな料理となるリスクも孕んでいる。そこで今回は、最大限にカロリーダウンした「究極のヘルシーカレー」を作ってみた。

 

高カロリーの原因はバラ肉とカレールウだった!

 

カレーが高カロリーになる原因は、肉とカレールウ。家庭のカレーで使われることの多い豚バラに肉は、肉類の中でも特に脂質が多く、なんと100gあたり400kcal。さらに、手作りカレーに欠かせないカレールウも、1かけ(1皿分)あたり100kcal前後とカレーのカロリーをアップさせるクセ者と言える。つまり、このふたつを低カロリーな食品に置き換えるだけで、カレーをグッとヘルシーなものにすることができるのだ。

 

そこで今回のカレーは、豚バラ肉の代わりに低脂肪な鶏ささみを、カレールウの代わりにじゃがいもとスパイスでとろみと辛みをつけた。さらに、ゆで大豆やエリンギを加えることでたんぱく質と食物繊維を強化してダイエット効果を高め、しょうがをたっぷりと加えることで発汗や代謝を促せるものとした。名づけて「究極のヘルシーカレー」。味はもちろんGOOD。じゃがいもで出したとろみは、トロッというよりもドロッとしていて、食べ応えがあり男性ウケは好評だった。ちなみに、しょうがとスパイスが効いてかなりの辛さとなっているので、辛いものが苦手な人や胃腸の弱い人はこれらを控えめにすると良さそうだ。

 

 

「究極のヘルシーカレー」

 

【カロリー(1皿分)】

285kcal、塩分2.2g

 

【材料(4人分)】

鶏ささみ 400g

人参 1本

玉ねぎ 1個

エリンギ 2本

オリーブオイル 小さじ2

塩 1つまみ

こしょう 適宜

トマト缶(カットタイプ) 1缶

ゆで大豆 1パック

水 400cc

A じゃがいも 1個

A しょうが 40g

A りんご 1/2個

B ローリエ 2枚

B カレー粉 小さじ1

B ガラムマサラ 小さじ2

B しょうゆ 大さじ1

B ソース 大さじ1

B こしょう 適宜

 

【作り方】

①ささみ・人参・玉ねぎ・エリンギは、ひと口大に切る

②テフロン加工の鍋にオリーブオイルを熱し、ささみを炒める

③ささみに軽い焦げ目がついたら、人参・玉ねぎ・エリンギも加えてよく炒める

④トマト缶を加えてさらに5分ほど炒め、さらにゆで大豆と水を加えてよく煮込む

⑤Aを順にすりおろして加えたら、Bの調味料も加え、好みの状態になるまで煮込んで出来上がり

 

<まとめ>

カレールウ不使用、ささみとゆで大豆で作る高たんぱく超低脂肪なカレー

 

これなら、お正月明けのダイエットメニューにぴったり! ご飯の量もセーブできれば太る心配はない。注意点としては、カレーライスだけなくサラダやスープも添えて食べること。カレーライスだけで満足感を得ようとすると、どうしてもご飯を食べ過ぎてしまうからだ。

 

そしてもう一点。食べただけで細マッチョに変身できるということはあり得ない。筋トレや有酸素運動もしっかり行ってこそ、引き締まった体型が手に入る。今日から運動と細マッチョカレーを併用して、理想のボティを目指していこう。

 

写真/Alan Cleaver 文/お皿のフチこ

 

お皿のフチこ
管理栄養士。クリニック・企業にて豊富なメタボ指導経験あり。世の男たちのメタボリスクを下げ、健康に過ごしてもらうべく、目的に合った食事の選び方、効果的な摂取法について発信。