「腹回りの肉、最近ヤバいな……」と思った時、とりあえず食事を抜いてみたり、低カロリーなそばやうどんでダイエットを試みたことがあるという人、グルーメン読者には意外と多いのではないだろうか。摂取カロリーを一時的に減らせば、もちろん体重は落ちる。しかし、食事制限だけのダイエットではリバウンドの可能性を否めない。
ダイエット後のリバウンドの原因の多くは、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうことにある。筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまうのだ。そのため、ダイエット前の食事量に戻しただけなのになぜかダイエット前より体重が増えていく……という残念な結果を招くのである。
では、どんな食事であればリバウンドの原因となる基礎代謝の低下を回避できるのだろうか。キーワードは「筋肉」の主材料となる「たんぱく質」だ。たんぱく質を豊富に含み、かつ脂肪の少ない低カロリーメニューを紹介しよう。
筋肉量をキープできる低カロリーメニューは？
オススメは、焼き鳥・ヒレ肉のステーキ・ローストビーフ・蒸し鶏・豚のしょうが焼き・刺身・焼き魚・豆腐・納豆・ゆで卵。
（※単品での摂取はNG。これらをメインディッシュにし、米や野菜類と組み合わせて食べること。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維を適度に含む食事となる）
たんぱく質は、体内ではアミノ酸に分解され、筋肉・血液・皮膚・髪など各組織の細胞や、ホルモン・酵素などの材料となる。体内では、新陳代謝や日々の活動により常にたんぱく質が消費されていくため、毎食たんぱく質を含む食事を摂ることが重要。食事を抜いたり、麺類だけといった食事をしていては、体内のたんぱく質の消費に補給が追いつかず、筋肉量低下や皮膚・髪の衰えに直結してしまうのだ。
また、たんぱく質はまとめて摂り過ぎないことも大切。一度に吸収しきれなかったたんぱく質は、脂肪として蓄えられてしまうためだ。
肉は選び方と調理法次第でダイエットにも効果的
肉はダイエットの敵と思っている人も多いが、肉はたんぱく質やビタミンB群が豊富なため、代謝の良い体を作るためにはおすすめの食品と言える。
【牛肉】
赤血球の材料となる鉄分やたんぱく質の合成に関わるビタミンB１２など、パワフルに活動するために不可欠な栄養を多数含んでいる。
【豚肉】
炭水化物を体内でエネルギにーに変えるために欠かせないビタミンB１は豚肉に多く含まれる。
【鶏肉】
言わずと知れた高たんぱく低脂肪な肉の代表格で、細マッチョを目指す人には積極的に活用して欲しい食品だ。
たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを見ても、肉は魚や卵と同様に優れている。ただし、肉を味方につけるなら、選び方と調理法に気をつけたい。まず、肉の選び方のポイントは、脂の少ない部分を選ぶこと。牛肉や豚肉なら、もも・ヒレなどの赤身の部分を選ぼう。
牛もも肉や牛ヒレ肉の赤身部分は5〜10％の脂質を含み、100gのカロリーは150〜180 kcalとなる。また、豚もも肉や豚ヒレ肉の赤身部分に含まれる脂質はわずか2〜3％、100ｇあたりのカロリーも120〜130kcalと低く、安心して食べられる。また、鶏肉の場合は、ダイエット食品としてメジャーなささみの他に、皮を除いた胸肉・もも肉などもおすすめだ。これらの脂質は1～4％、100ｇあたりのカロリーは110〜120 kcalともちろん低い。
肉選びで絶対避けたいのは、バラ肉やひき肉などだ。これらは手軽でおいしい人気の肉だが、牛バラ肉の脂質含有量は約50％、100gあたりのカロリーは500kcalを上回り、一般的なひき肉の脂質含有量は鶏肉で約8％、牛肉・豚肉では15〜30％、カロリーは170〜220kcalとなる。
調理法については、もちろん油を使わないことが基本。おすすめメニューとして挙げたものは、どれも焼く・蒸す・ゆでるなどノンオイルの調理法だ。焼く調理法でも、フライパンに油を敷いて焼いたものより、オーブンや直火などで油を使用せずに焼かれたメニューを選ぶと安心だ。
<まとめ>
肉はダイエットの味方だった！
肉の種類と調理法を見極めて食べることで、肉好きでも痩せることは可能。普段はストイックに節制して、脂肪の多い肉や揚げ物などアウトなメニューは週に1回のご褒美として楽しもう。食べた後は運動でカロリー消費に励むことも忘れずに。
構成・文／ＧＲＯＯＭＥＮ編集部
