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主食、主菜、副菜で考えよう!
栄養バランスの良いおでんの選択

連載|管理栄養士ほっけの「賢く男メシ」

おでんが1番売れる時期を知っているだろうか。寒い冬かと思いがちだが、実は体感温度がぐっと下がる9月~10月。酒のつまみにもなりコンビニなどで手軽に手に入るおでんは、男たちにとって何ともありがたい料理。しかし、意外に量を食べ過ぎたり、栄養のバランスが偏りやすい。そこで今回は、おでんの食べ方、選び方のコツについて紹介しよう。

 

おでんに限らず、食事の基本は「3つのお皿をそろえること」にある。ここで言う3つとは、「主食」「主菜」「副菜」だ。

 

主食:ご飯や麺類、パンなど。炭水化物がメインとなる
主菜:肉、魚、卵、大豆製品など。タンパク質、脂質がメイン
副菜:野菜、海藻類、キノコ類など。ビタミン、ミネラルが多い

 

さて、お気づきだろうか。主食、主菜、副菜の「3つのお皿」を揃えることにより、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がまんべんなく摂取できるのだ。5大栄養素は、それぞれの栄養素が作用しあうため、どの栄養素が欠けても各栄養素はその働きを充分に発揮することはできない。そのため、この「3つのお皿」をそろえることが重要となる。

 

これをおでんの具材に置き換えると…

 

主食:餅入り巾着、ちくわぶ

主菜:たまご、厚揚げ、つくね、牛すじ、ちくわ、はんぺん、がんもどき

副菜:大根、こんにゃく、しらたき、昆布

 

主食だけ、主菜だけに偏らないよう、バランス良く選んで欲しい。ちなみに、おでんと合わせてコンビニなどでちょい足しにオススメなのは、くるみやアーモンド、色の濃い野菜の入ったサラダ。これらを加えることで、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6や、脂肪の代謝を高めるビタミンB2が摂取できる。

 

また、おでんのデメリットは塩分が高くなりがちなこと。ついつい飲みたくなるスープだが我慢することも大切だ。コンビニなどでも選び方や食べ方に気を付けるだけで、グンと健康的に近づける。

 

 

ほっけ

管理栄養士。病院、クリニック、企業でのメタボ指導、栄養指導を3,000人以上経験。病気の一次予防の重要性を感じ、若年層への食事や運動の見直しや気付き、改善へと導く提案を発信。

 

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