朝食をしっかり食べたはずなのに、なんだかお腹が空いて仕事に集中できない……、こんな経験はないだろうか。午前中の集中力がその日の仕事量を左右するというくらい、朝はビジネスマンにとって貴重な時間。甘いコーヒーやスイーツで空腹感を紛らわすことは簡単だが、こんなことを習慣にしていては、あっという間にメタボ坂を転がり落ること必至。スマートな体型を維持するためには、腹持ちの良い朝食を意識したい。
腹持ちの悪い朝食、代表格はファストフード
「トーストと缶コーヒー」「菓子パンと炭酸飲料」などのファストフードは、コンビニで調達できる手軽さゆえに、ついつい手を出しがちだが、あっという間にスタミナ切れの状態となる代表格だ。これらは、血糖値の急上昇を招く砂糖がたっぷり使われているため、摂取直後は脳や体のエネルギー源となるブドウ糖の働きによりフルに活動しやすい状態になるが、同時に血糖値の急上昇を抑えようとするインスリンも大量分泌されるため、あっという間にスタミナ切れを招く。朝食に腹持ちの悪いファストフードを摂ることは、会社に着いたとたん「お腹が空いて集中できない！」という事態を招くことになるので要注意と言える。
腹持ちの良い食品は、玄米・大豆・野菜・海藻・きのこ
これを避けるためには、ファストフードの逆、つまり「スローフード」（血糖値をゆっくりと上昇させる食品）を組み合わせた食事を摂ることに尽きる。模範的なスローフードと言えば、玄米・大豆・野菜・海藻・きのこ・果物などを組み合わせた和定食が挙げられる。これらの食品はどれも食物繊維が豊富で、玄米に含まれる糖質や味付けに使用した少量の砂糖や果物からの糖分の吸収も緩やかにしてくれるのだ。
とはいえ、毎日の朝食を全てスローフードに変えることはハードルが高い。まずは食物繊維の多い食品を1品プラスすることから始めてみよう。例えば、普段の朝食がトーストとコーヒーなら、「サラダ」や「野菜スープ」を、既にサラダを摂る習慣があれば、そこに「ゆで大豆」をプラスするのがオススメだ。このちょっとした食べ方の違いで少しでも効果を感じることができたら、トーストを「全粒粉のパン」や「玄米おにぎり」に替えるなど、少しずつレベルアップをはかっていきたい。
スローフードの効果が半減する食べ方とは？
食事の組み合わせがどんなに良くても、実はスローフードの効果が半減してしまうことがある。それは食べる順番を誤っているケースだ。スローフードの効果を最大限に活かすためには、食物繊維が多く糖質の少ないものから食べることがポイント。つまり、こんな順番だ。
野菜・海藻・きのこなどの野菜類
↓
大豆製品や肉・卵などのたんぱく質源
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パンやごはんなどの糖質を多く含む食品
忙しくて思うように食事内容をコントロールできない時は、この順番だけでも意識することで腹持ちを良くすることができるので、ぜひ覚えておこう！
＜まとめ＞
スローフードを「副菜」「主菜」「主食」の順番で食べる
まずは、朝食に糖分たっぷりの菓子パンや甘い飲み物を避けることが、腹持ちの良い朝食への第一歩と言えそうだ。朝からがっつり食べたいという人は、消化に時間のかかる脂肪を含む肉や卵料理も腹持ちが良いため、昼食・夕食との兼ね合いも意識しながら食べると良いだろう。これらの行動の積み重ねが、間食のスイーツを減らし、やがてはスマートなカラダへと導いてくれるだろう。
撮影／screaming-lights 文／GROOMEN編集部
