長時間のデスクワークは、身体に負担がかかるもの。
特に在宅勤務になってから身体のコリや重だるさに悩むようになった、というケースが続出している。
ビジネス向けではないデスクとチェアで仕事をしている人も多く、１日の仕事を終えるころには、身体のあちこちがコリ固まっていた...ということも多いのでは？
そんなときには軽めの筋トレがオススメ。
身体を動かすことで筋肉がほぐれたり血流がよくなることはもちろん、仕事中のリフレッシュにも最適だ。
筋トレのプロに話を聞きました
伺ったのは、麻布十番駅から徒歩１分の場所にあるY-4GYM。高級感のある清潔なジム内には30種類以上の豊富なマシンが並ぶ。
今回オススメの筋トレメニューを教えてくれたのはRIJUトレーナー。
RIJU
友井 利樹（ともい としき）
Y-4GYM でパーソナルトレーナーとして活動中。
鍛え抜かれた肉体全体の美しさを競い合う競技「フィジーク」を知ってわずか１年、初出場の大会でノービスクラス優勝を果たす。
高校生の頃観に行ったアクション映画に出演していたシルベスター・スタローンに憧れたことがトレーニングを始めたきっかけ。自身の YouTube チャンネル「RIJU FITNESS」はチャンネル登録者数9.2万人。
RIJUさん：腰はとてもデリケートな部位。トレーニングの大前提として、無理をしないことが大切です。そのため、ハードなトレーニングよりも自重トレーニングや軽めの重り（ダンベルなど）を使うことをオススメします。
バックエクステンション
首の後ろから腰にかけて、背筋に沿ってついている脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。正しい姿勢を保つために重要な筋肉で、腰痛予防や体幹強化に効果的。身体の中でも大きな筋肉を動かすため、基礎代謝UPにも。
鍛えられる筋肉：脊柱起立筋（フォームによっては広背筋、僧帽筋も）
１．うつぶせになり、両腕の肘を曲げ、顔の高さまで上げる。
トレーニングマットなどがあれば敷くのがオススメ。
２．両脚と胸（上体）をゆっくり上げる。背中の反らしすぎに注意。
３．２の状態で３秒程度キープし、両脚と上体をゆっくり下ろす。
★ポイント★
・両脚と胸（上体）を上げるときは首から上もしっかり上げることで、より効果が得られる。
・両腕を背中側に後ろに引く（寄せる）ようにすれば、広背筋、僧帽筋にもアプローチできる。
・１セットあたり10回～12回程度×３セットが目安。
デッドリフト
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と背筋全体をまんべんなく鍛えられるトレーニング。腰周りの筋肉をほぐす効果も。しかし、間違ったフォームで行うと腰痛を悪化させてしまうことがあるので要注意だ。正しい姿勢を意識して取り組もう。
鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
１．足を肩幅に開いて立つ。両腕は脱力した状態でダンベルを持つ。
写真のように、骨盤を前傾させてお尻突き出したポーズが基本姿勢。
２．背筋を伸ばしたまま中腰になる。背骨から骨盤までが一直線になるイメージ。
３．背筋をまっすぐに保ったまま１の姿勢に戻る。
★ポイント★
・腰を痛めないために、「骨盤を前傾させること」と「背中を丸めないこと」が重要。
・両手に持つダンベルは３kg程度がオススメ。（ダンベルがない場合はペットボトルでも代用OK）
・上体を起こす時にも、骨盤は前傾で背筋も伸ばしたまま。起き上がったときに背筋周りの筋肉（脊柱起立筋）がしっかり収縮するように意識。
・１セットあたり10回～12回程度×３セットが目安。
サイドベント
脇腹部分である腹斜筋に効くトレーニングだが、インナーマッスルを鍛えることで筋肉に支えられている骨盤を正しい位置に整え、腰痛を予防する効果がある。
また、ウエスト周りが引き締まることで、逆三角形の美しい体型に近づくことができるトレーニング。
鍛えられる筋肉：腹斜筋
１．ダンベルを片手に持つ。持っていないほうの手は頭の後ろに添える。
２．ダンベルを持っている側に、上体を横方向にゆっくり大きく倒す。
３．２の写真くらいまで上体を倒したら、伸びているほうの腹斜筋を収縮させるイメージでダンベルを引き上げてゆっくり元の姿勢に戻る。
４．反対の手で行う場合も１～３の要領で。
★ポイント★
・上体を起こした姿勢に戻るときは反動をつけないよう注意。筋肉を少しずつ、ゆっくりと収縮させるイメージ。
・１セットあたり10回～12回程度×３セットが目安。
今日は筋トレお休みday
そんな日はこちらを使ってリフレッシュ
仕事で疲れた身体でトレーニング、となるとなかなか気持ちが乗らないことも。そんなときは筋肉の疲れを取る便利な健康家電に頼るのもいいだろう。
Panasonic コードレス骨盤おしりリフレ
14個のエアーバッグによる空気圧で骨盤周りをしめつけ、ほぐす。
腰のだるさや筋肉疲労の解消に効果的だと、年齢性別を問わず人気の商品だ。
プロに学んだ手技を追求した「しめつけ」「もみほぐし*1」「ひきあげ」「つぶしもみ*1」の４つのコースは、エアーバッグの圧迫のタイミング・ため・動きにもこだわり抜かれている。強度の調整もできるので、しっかりほぐしたい時にもやさしくケアしたい時にも重宝するだろう。
*1：もみ感覚の圧迫機能です。
自分ではケアが難しい腰周りの筋肉。実はコリを蓄積しやすい場所であり、放っておくと腰周りのだるさを深刻化させる場合も。
ソファやベッドでくつろぎながらも、筋肉をほぐしてくれるので筋トレを続けられるか自信がないという人は疲労回復に是非使ってみてほしい。
また、トレーニングやスポーツ前後のケアとしての使用もオススメだ。
【製品情報】
エアーマッサージャー「コードレス 骨盤おしりリフレEW-RA79」
-K（ブラック）、-P(ピンク)の2色展開
医療機器認証番号 301AKBZX00007000
マッサージ：約10分で自動オフ
サイズ：幅約130（上ベルト）、約126（下ベルト）×奥行約5.5×高さ約42cm
重さ：約900ｇ（ACアダプター、ほぐしパッドは除く）
ベルト対応サイズ：巻きつけ周囲 約80～110cm
価格：オープン価格
